Страница 8 из 17
9. Не напрягать мускулов шеи, затылка и лица. Особенно надо следить за этим при второй серии “выдыхательных” упражнений.
10. Не надо во время упражнений и при вдыхании поднимать плечи (и с ними ключицы), они во все время работы должны оставаться в покое.
11. Перед каждым упражнением легкие должны быть сначала очищены от дурного воздуха. Выдыхание должно быть свободным и медленным через небольшое отверстие губ, после этого наступит момент паузы. Сохранять его важно, если мы хотим, чтобы работа дыхания не вредила нашим нервам и желаем достигнуть действительного, “непроизвольного правильного” дыхания и получить нормальный трех частный ритм дыхания (как у сердца), т.к. иначе, при всей пользе для обмена крови и циркуляции ее, дыхательные упражнения будут разрушающе действовать на нервы.
12. Не надо никогда произвольно втягивать воздух, надо ожидать начала вдыхания. Нерв, заставляющий диафрагму начать работать, действует независимо от воли человека и подчиняется законам, диктуемым ему кровью, которая одна знает, когда ей нужен новый запас кислорода.
Когда тянет человек воздух сам, тогда работает он лишь при помощи внешних мускулов, тогда и цель гимнастики - “укрепление дыхательных мускулов и голосовых связок”, не достигается.
Соблюдение двух последних правил: “Соблюдение паузы” и “Непроизвольного дыхания” - играет первостепенную роль в оздоровлении организма.
13. Не начинать гимнастики дыхания раньше, чем предыдущее изложенное будет вполне усвоено.
13. Пять различных положений
Первое положение
Ученик, работающий самостоятельно без помощи учителя, должен строго соблюдать указания, какие упражнения и в каком положении они должны быть произведены.
Надо лечь совершенно прямо на спине, на ровной кушетке или на ковре, постланном на полу (а летом лучше всего на земле), с вытянутыми вдоль тела руками (рис. 6) с очень маленькой подушечкой под головой.
Это положение особенно хорошо для людей с малоразвитыми мускулами живота и нижней части грудной клетки.
Второе положение
Нужно стоять совершенно прямо, держа в опущенных руках палку длиной около 65 см (рис. 7,а), так выжидать дыхания. Затем, вдыхая, свободным движением поднимают руки над головой (рис. 7,б) и держат их в таком положении несколько секунд, задерживая в то же время дыхание. После этого выдыхают и в то же время опускают палку на затылочную часть шеи (рис. 7,в).
Это положение очень хорошо для людей с узкой грудной клеткой со слабыми грудными мускулами.
Третье положение
Надо стоять совершенно прямо, держа руки за спиной (рис. 8) так, чтобы одна кисть руки охватывала другую.
При дыхании в этом положении работают вполне равномерно как мускулы груди, так и мускулы живота.
Три первые положения употребляются, главным образом, для первой серии упражнений. Положение же четвертое и пятое хороши для упражнений второй серии.
Четвертое положение
Чтобы приготовить себя к этому положению, надо сначала вдохнуть в положении третьем (рис. 8) и задержать дыхание.
Затем кладут руки легко и свободно на грудь (рис. 9) так, чтобы указательный и средний пальцы касались ключиц, в это время выдыхают. В таком положении (рис. 9) остаются уже во все время упражнений.
Пятое положение
Подготовление к этому положению то же, что и к четвертому, только затем нужно положить руки на нижнюю часть грудной клетки, как раз в области диафрагмы (рис. 10) так, чтобы концы средних пальцев касались друг друга, и так выдыхать. Это положение сохранить во все время упражнений.
1. Людям, имеющим неправильное (высокое) дыхание, сначала проделывать 1-2-3-4 упражнения в первом положении (лежачем), пока не потеряют привычку высокого дыхания.
2. Люди с неправильным дыханием (боковым или животом) должны делать упражнения во втором положении.
3. Люди с правильным дыханием начинают делать упражнения в 3-ем положении.
Проделывать 1-2-3-4 упражнения по три раза в день по 10-15 минут за раз, кроме того, упражнения 5-6.
Эти шесть упражнений самые важные и необходимые для развития и укрепления дыхательного аппарата.
Третье положение облегчает совместную работу всех дыхательных мускулов и приучает к полному расширению всей грудной клетки и углубляет движение дыхания.
Главные условия правильной работы для выполнения гимнастических упражнений
1. Никогда не тянуть воздуха насильственно, а ждать импульса.
2. Не начинать без вдыхания ни одного упражнения.
3. Вдыхание производить через нос.
4. При выдыхании не выталкивать из себя воздух, а давать ему выходить легко и свободно или через широко открытый рот (когда выдыхание должно быть беззвучно) или со звуком “пфффф”.
5. Производить все движения легко и свободно без сильного напряжения внешних мускулов, т.к. гимнастика дыхания преследует цель гармоничного развития всего тела, а не только внешней мускулатуры.
6. Следить за тем, чтобы все движения были гибки и не напряжены.
7. Как вдыхание, так и выдыхание должны быть беззвучны.
8. Каждый день обязательно делать упражнения 1-6, если можно по три раза в день по 10-15 минут за раз (см. ниже).
Упражнения 7-10 нет надобности повторять каждый раз вместе.
9.При всех упражнениях первой серии при выдыхании соблюдать, чтобы напряжение и сила дыхания убывали по мере выхода воздуха.
14. Гимнастика дыхания
Гимнастику можно разделить на три серии:
1. Упражнения для достижения физиологически правильного дыхания и углубления его.
2. Упражнения для развития мускулов, охраняющих медленное стягивание легких и для достижения господства над этим мускулами.
3. Упражнения для достижения быстрого дыхания.
Первая серия
Упражнение 1
Для упражнений во вдыхании
Упражнение с глубоким вдыханием с объединенной работой всего дыхательного аппарата.
После выдыхания и паузы дать воздуху свободно втекать через нос, причем все тело от самых верхних ребер до низа живота расширяется и все легкие будут заполнены свежим воздухом.
Затем задержать воздух на несколько секунд и выпустить его через широко раскрытый рот. Рот должен быть в таком положении, какое он имеет при произнесении буквы “А” (рис. 11).
Это упражнение можно производить несколько раз в первых трех положениях.
Если во втором положении или в третьем ученик почувствует головокружение, то надо на первое время удовольствоваться положением первым.
Примечание:
1. Надо следить за тем, чтобы расширение грудной клетки и живота происходило одновременно. Этого лучше всего достигнуть, если мы представим себе, что нюхаем цветок.
2. При выдыхании все тело снова принимает свой прежний объем. Нужно следить за тем, чтобы воздух не был, так сказать, совсем выдавлен из легких.
3. При всех упражнениях первой серии нужно при выдыхании соблюдать одно и то же правило: напряжение и сила выдыхания убывают по мере выхода воздуха.
Упражнение 2
Очистка легких
Начало то же, что и в 1-ом упражнении. После того, как дыхание было задержано на несколько секунд, выпустить часть воздуха через очень маленькое отверстие губ (как бы говоря “пф”). Оставшийся воздух задержать опять на несколько секунд и опять тем же путем выпустить часть его и т.д. до тех пор, пока выдыхание не кончится. Во время прерывания выдыхания (т.е. во время задерживания воздуха) губы должны быть плотно закрыты.
Это упражнение можно проделывать во всех трех первых положениях, если не будет головокружения.
Примечание:
1 .Более полезное упражнение, чем это 2-ое, трудно придумать. Оно не только вентилирует легкие, но как бы прямо вычищает их. После него тотчас чувствуется освежение. Если вследствие физического или умственного напряжения или вследствие душевного волнения человек возбужден, устал, задохнулся или ему слишком жарко, то достаточно проделать это упражнение, чтобы как легкие, так и нервы вполне освежились.
2. Это упражнение выдыхания, но здесь оно лишь в виду его целебности, и ученик после каждого упражнения должен проделывать его для успокоения легких.
Упражнение 3
Для развития упругости мускулов дыхания
После того, как было произведено выдыхание и была соблюдена пауза (т.е. когда явился новый импульс к дыханию), впустить воздух через совсем маленькое отверстие между губами, так, чтобы он шел медленно тонкой струйкой (губы должны быть в таком положении, как при питье через соломку, так, чтобы воздух как бы всасывался). Затем задержать в продолжении нескольких секунд и выпустить его через широко открытый рот. Затем сделать 2-ое упражнение.
Это упражнение можно проделывать в первых трех положениях с той же оговоркой по отношению к головокружению.